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Beim Yin Yoga geht es um das parasympathische System: es stellt den ebenso nötigen wie häufig vergessenen Gegenspieler zu all dem dar, was in unserem Alltag eher schnell, aktiv, initiativ & manchmal in starker Anspannung geschieht. Ziel sollte es sein, meist aus unserem parasympathischen System zu leben & zu handeln & nur kurzfristig in stressigen Situationen ins sympathische Nervensystem zu wechseln.

„Meine“ wunderbare Yogalehrerin beschrieb heute unsere Aufgabe beim Yin Yoga als ein Sich-hängen-lassen wie ein Wackelpudding – was im englischsprachigen Raum mit „to flop“ bezeichnet wird. Das Ziel ist, möglichst tiefe Schichten unserer Faszien zu dehnen – und das geschieht durch geduldiges Verharren in verschiedenen Positionen. Durch diese meist ungewohnten Haltungen können Schmerzen entstehen, die meist im Laufe des Haltens nachlassen oder ganz verschwinden. Wichtig ist, nichts zu erzwingen & die Position jeweils so anzupassen, dass der Schmerz angenehm & erträglich bleibt. Dabei sollten wir immer liebevoll & mitfühlend die eigenen Besonderheiten & Grenzen im Blick behalten & respektieren, indem wir die Haltung bei Bedarf anpassen.

Ein Beispiel, das vielleicht dadurch einfach nachzuvollziehen ist, dass es an ähnliche Stellungen aus anderen Ansätzen erinnert: die Drehung. Dabei geht es darum, Schultern & Hüften möglichst in verschiedene Richtungen zu bewegen – immer nur so weit, wie es gut erträglich ist.

Dazu

> legen wir uns auf den Rücken,

> lassen mit dem Ausatmen unsere aufgestellten Beine zur einen Seite sinken,

> während der Kopf sich in die Gegenrichtung dreht &

> die Schultern entweder am Boden bleiben, oder – wenn nicht – durch ein Kissen unterstützt werden. Wenn wir mögen, können wir auch ohne Stütze in den Schultern „hängen“.

> Dann können wir ausprobieren, welche Art Dehnung uns am passendsten erscheint: in dem wir beide Beine zur Seite ausstrecken, oder nur das obere oder untere, oder wir lassen beide Beine angewinkelt (beim Yin Yoga gibt es immer verschiedene Positionen, die auf Dehnung desselben Bereichs abzielen – es gibt also nicht so enge Grenzen von „richtig“ & „falsch“).

> auf jeder Seite verharren wir anfangs vielleicht eine Minute, mit der Zeit gern 2, 3, 5 oder mehr Minuten – je nachdem was wir als angenehm ent-spannend empfinden.

> bevor wir von einer Seite auf die andere wechseln empfiehlt es sich, kurz in der neutralen Mittelposition innezuhalten & nachzuspüren, was sich verändert hat & ob sich die beiden Körperseiten jetzt unterschiedlich anfühlen.

Für all diejenigen, die „für sowas keine Zeit haben“ (= finden!), empfehle ich Mini-Einheiten à 1 Minute: Vor- & Rückbeuge, Seitbeugen & Drehungen…

Wer von Ihnen jetzt neugierig geworden ist, kann zum Beispiel das Buch „Gesund durch Yin Yoga“  von Stefanie Arend zu Hilfe nehmen oder sich auf der Website von Erinbell Fanore umsehen: erinbellfanore.wixsite.com/yinyogaberlin.

Ansonsten gilt wie immer: wenn nicht jetzt – wann dann? Und wenn nicht Sie –  wer dann?

Viel Spaß & großartige Entspannung bei Ihrer Entdeckungsreise!

Herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Wenn in meinen Coachings & Seminaren zum Thema wird, wie wichtig häufige, gern auch kleine Pausen für langfristige Gesundheit & Belastbarkeit sind, bekomme ich die Standard-Antworten: „dafür habe ich keine Zeit“, „wenn mein Sohn ausgezogen ist“, „wie soll ich das denn einrichten?“ und so weiter. Die wenigsten versuchen überhaupt nur, in ihrem definitiv sehr voll gepackten Alltag den Fleck zu finden oder die Lücke zu schaffen, die es nur braucht für ein bisschen Ent-Spannung, Ab-Schalten, Runter-Kommen – eben „Mañana-Kompetenz“, wie die Autoren das nennen: das Hier & Jetzt wahrnehmen & genießen können – ohne immer schon beim nächsten Termin, Thema, Projekt zu sein – selbst wenn wir das alles selbst gewählt haben & auch genießen!

Wir verwechseln Dopamin-Rausch & Endorphin-Sucht mit gesunder Anspannung, auch mal auf Hochtouren, die sich abwechselt mit Phasen der Ent-Spannung, wo der Parasympathikus regiert. Diese Pausen sind unabdingbare Voraussetzung für langfristige Gesundheit & Wohlbefinden. Dauerhafte Unterdrückung, immer im Leistungs- & Funktions-Modus, führen zu zahlreichen Symptomen, wie sie auch bei Burnout & Depression zu finden sind: Verdauungsschwierigkeiten, Infektanfälligkeit, sexuelles Desinteresse – um nur einige zu nennen.

Um herauszufinden, wie wir unsere kurzen Pausen am besten gestalten (nachdem wir uns die Möglichkeit eingeräumt haben :-D), hilft es, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören: nach Wärme oder frischer, kühler Luft, nach Ruhe oder Bewegung, nach sozialem Kontakt oder Rückzug und so weiter (im Buch finden Sie dazu einen kleinen Test ab S. 129).

Persönlich glaube ich aufgrund jahrzehntelanger, positiver Erfahrung fest an die Macht der kurzen Pause von ALLEM: Bildern, Geräuschen, Infos, Berührungen… Ideal sind 20 Minuten, in denen Sie sich zurückziehen, bei Bedarf Ihre Tür abschließen & Ihre Telefone ausschalten – um dann Ihre bevorzugte Entspannungsmethode zu genießen. Ob Sie Traum-Reisen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation in einer ihrer vielen Formen bevorzugen, ist letztlich Geschmacksache & ganz Ihnen überlassen – Hauptsache, Sie praktizieren irgendwas davon möglichst täglich, am leichtesten zu einem festen Zeitpunkt – ist aber keine Bedingung: Senken Sie die Anspruchsschwelle von Häufigkeit, Dauer & Regelmäßigkeit so weit ab, dass Sie ANFANGEN können & sich selbst davon überzeugen, wie unendlich wohltuend & Kraft spendend eine solche Pause ist – nicht umsonst heißt es, 20 Minuten tief entspannt ersetzen 2 Stunden Nachtschlaf (allerdings ohne die lebensnotwendigen REM-Phasen – also bitte keine Schlaf-Ersatz-Versuche!)

Viele weitere interessante Infos rund ums Thema finden Sie hier:

Gunter Frank / Maja Storch: „Die Mañana-Kompetenz – Auch Powermenschen brauchen mal Pause“, Piper Verlag München 2010, 205 Seiten € 9,95.

Und ich leg mich jetzt 20 Minuten hin – wahrscheinlich mit progressiver Muskelentspannung – und Sie?

Sie wissen doch: wenn nicht jetzt, wann dann?

Gutes, häufiges, leichtes Entspannen & herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Schön, dass Sie sich gerade ein paar Minuten nehmen, um neue Anregungen aufzunehmen! Sie gestatten sich gerade etwas, was viele heutzutage dringend brauchen und dessen Nutzen sie theoretisch auch einsehen…

Häufig fühlen wir uns in unserem Alltag unter solchem Dauerdruck, überflutet von Emails, Anrufen und Anforderungen aller Art, so dass Entspannung zunehmend ein Fremdwort zu werden scheint.

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlichster Methoden, wie wir nahezu jederzeit und überall mal eben ein Stückchen innere Ruhe finden und Kraft schöpfen können, zum Beispiel

1. Das große Strecken: Nutzen Sie Ihren natürlichen Impuls, sich nach einer anstrengenden Phase zu strecken, für diese kleine, fast meditative Übung:

• Stellen Sie sich entspannt aufrecht vor ein offenes Fenster.
• Ihre Hände bilden vor dem Bauch eine Schale.
• Stellen Sie sich vor, diese Schale sei voller frischem Quellwasser.
• Während Sie einatmen, strecken Sie Ihre Beine und stellen sich vor, einen Schluck wunderbaren, belebenden Wassers aus Ihrer Schale zu nehmen.
• Während Sie ausatmen, drehen Sie langsam die Handflächen nach außen und strecken mit den Armen Ihren ganzen Körper.
• Beim erneuten Einatmen kehren Sie mit einer fließenden Bewegung in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen die Übung bis zu fünfmal.

2. Atemzüge zählen ist eine ebenso alte wie einfache Methode, die Gedanken zu klären und zur Ruhe zu kommen:

• Sie atmen langsam und gleichmäßig in Ihrem natürlichen Rhythmus ein und aus.
• Dabei zählen Sie Ihre Atemzüge: Beginnend mit „Eins“ beim Einatmen und „Zwei“ beim Ausatmen, „Drei“ beim Einatmen und so weiter bis Zehn.
• Wenn Sie vorher abgelenkt werden, beginnen Sie einfach wieder bei „Eins“ mit dem nächsten Einatmen.
• Alternativ können Sie auch einfach beim Einatmen „Ein“ und beim Ausatmen „Aus“ denken und dabei den Fluss Ihres Atems durch den Körper bewusst fühlen: Durch die Nase und Luftröhre einfließend hinunter durch die Bronchien in die Lunge und wieder zurück.

3. Die Fingerdruck-Entspannung ermöglicht Ihnen, sich in angespannten Si-tuationen unauffällig zu entspannen und die Druckpunkte in den Fin-gerkuppen zu nutzen, um Ihre Atmung zu vertiefen und so Stress-Symptomen vorzubeugen. Das geht so:

• a. Sie legen jeweils die Kuppen Ihrer beiden Zeigefinger und Ihrer kleinen Finger gegen einander und üben einen mittleren Druck aus.
• b. Während Ihre Konzentration bei der angespannten Situation (Bespre-chung, Rede, Prüfung..) bleibt, wird Ihre Atmung automatisch tiefer und nimmt Ihnen immer mehr von Ihrer überschüssigen Spannung.
• c. Nach wenigen Atemzügen können Sie Ihre Hände wieder beliebig einsetzen – und kennen jetzt eine einfache Technik, wie Sie künftig auch flacher Stress-Atmung vorbeugen können.

4. Beim Sekundenschlaf nutzen Sie in Phasen großer Erschöpfung und Müdigkeit die Tatsache, dass im Moment des Einschlafens eine tiefe Entspannung einsetzt, nach der Sie sich wesentlich frischer und leistungsfähiger fühlen werden, auch wenn gerade mal 30 Sekunden bis 3 Minuten vergangen sind:

• a. Wenn Sie todmüde sind und nicht mehr weiter können, setzen Sie sich bequem aufrecht in einen stabilen Stuhl oder Sessel.
• b. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel und nehmen Sie Ihren Schlüsselbund in die Hand.
• c. Unter dieser Hand positionieren Sie einen Gegenstand, auf dem der Aufprall des Schlüsselbundes ein Geräusch verursachen wird, das Ihnen als Wecker dient (für „schwere“ Fälle ist ein Blechteller am besten ;-))
• d. Jetzt schließen Sie die Augen und atmen tief, entspannt und gleichmäßig. So gleiten Sie schnell in einen Zustand tiefer Entspannung, auf dessen Höhepunkt Ihre ganze Muskulatur los lässt – und schon weckt Sie Ihr Schlüsselbund.

5. Shiatsu zur Entspannung oder Erfrischung nutzt die Erkenntnis, dass Puls-Massagen gegen den Uhrzeigersinn Druck verringern und rausnehmen, während Massagen im Uhrzeigersinn Energie zurück geben und erfrischen:

• a. Legen Sie die Fingerkuppen der linken Hand auf die Innenseite Ihres rechten Handgelenks und massieren Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang
• b. Wiederholen Sie den Vorgang mit den rechten Fingerkuppen auf dem linken Puls 15 Sekunden.

Na dann: Auf zur nächsten kleinen Pause mit Mini-Entspannung oder Sekunden-schlaf – wenn nicht jetzt, wann dann?

Herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Aus: Robert Sonntag: Blitzschnell entspannt – 100 verblüffend leichte Wege, wie Sie in Sekunden innere Ruhe finden und neue Kraft schöpfen könnenTRIAS Verlag, Stuttgar 1998, 158 Seiten, € 11,45