@ugenblicke

Beim Yin Yoga geht es um das parasympathische System: es stellt den ebenso nötigen wie häufig vergessenen Gegenspieler zu all dem dar, was in unserem Alltag eher schnell, aktiv, initiativ & manchmal in starker Anspannung geschieht. Ziel sollte es sein, meist aus unserem parasympathischen System zu leben & zu handeln & nur kurzfristig in stressigen Situationen ins sympathische Nervensystem zu wechseln.

„Meine“ wunderbare Yogalehrerin beschrieb heute unsere Aufgabe beim Yin Yoga als ein Sich-hängen-lassen wie ein Wackelpudding – was im englischsprachigen Raum mit „to flop“ bezeichnet wird. Das Ziel ist, möglichst tiefe Schichten unserer Faszien zu dehnen – und das geschieht durch geduldiges Verharren in verschiedenen Positionen. Durch diese meist ungewohnten Haltungen können Schmerzen entstehen, die meist im Laufe des Haltens nachlassen oder ganz verschwinden. Wichtig ist, nichts zu erzwingen & die Position jeweils so anzupassen, dass der Schmerz angenehm & erträglich bleibt. Dabei sollten wir immer liebevoll & mitfühlend die eigenen Besonderheiten & Grenzen im Blick behalten & respektieren, indem wir die Haltung bei Bedarf anpassen.

Ein Beispiel, das vielleicht dadurch einfach nachzuvollziehen ist, dass es an ähnliche Stellungen aus anderen Ansätzen erinnert: die Drehung. Dabei geht es darum, Schultern & Hüften möglichst in verschiedene Richtungen zu bewegen – immer nur so weit, wie es gut erträglich ist.

Dazu

> legen wir uns auf den Rücken,

> lassen mit dem Ausatmen unsere aufgestellten Beine zur einen Seite sinken,

> während der Kopf sich in die Gegenrichtung dreht &

> die Schultern entweder am Boden bleiben, oder – wenn nicht – durch ein Kissen unterstützt werden. Wenn wir mögen, können wir auch ohne Stütze in den Schultern „hängen“.

> Dann können wir ausprobieren, welche Art Dehnung uns am passendsten erscheint: in dem wir beide Beine zur Seite ausstrecken, oder nur das obere oder untere, oder wir lassen beide Beine angewinkelt (beim Yin Yoga gibt es immer verschiedene Positionen, die auf Dehnung desselben Bereichs abzielen – es gibt also nicht so enge Grenzen von „richtig“ & „falsch“).

> auf jeder Seite verharren wir anfangs vielleicht eine Minute, mit der Zeit gern 2, 3, 5 oder mehr Minuten – je nachdem was wir als angenehm ent-spannend empfinden.

> bevor wir von einer Seite auf die andere wechseln empfiehlt es sich, kurz in der neutralen Mittelposition innezuhalten & nachzuspüren, was sich verändert hat & ob sich die beiden Körperseiten jetzt unterschiedlich anfühlen.

Für all diejenigen, die „für sowas keine Zeit haben“ (= finden!), empfehle ich Mini-Einheiten à 1 Minute: Vor- & Rückbeuge, Seitbeugen & Drehungen…

Wer von Ihnen jetzt neugierig geworden ist, kann zum Beispiel das Buch „Gesund durch Yin Yoga“  von Stefanie Arend zu Hilfe nehmen oder sich auf der Website von Erinbell Fanore umsehen: erinbellfanore.wixsite.com/yinyogaberlin.

Ansonsten gilt wie immer: wenn nicht jetzt – wann dann? Und wenn nicht Sie –  wer dann?

Viel Spaß & großartige Entspannung bei Ihrer Entdeckungsreise!

Herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Wenn in meinen Coachings & Seminaren zum Thema wird, wie wichtig häufige, gern auch kleine Pausen für langfristige Gesundheit & Belastbarkeit sind, bekomme ich die Standard-Antworten: „dafür habe ich keine Zeit“, „wenn mein Sohn ausgezogen ist“, „wie soll ich das denn einrichten?“ und so weiter. Die wenigsten versuchen überhaupt nur, in ihrem definitiv sehr voll gepackten Alltag den Fleck zu finden oder die Lücke zu schaffen, die es nur braucht für ein bisschen Ent-Spannung, Ab-Schalten, Runter-Kommen – eben „Mañana-Kompetenz“, wie die Autoren das nennen: das Hier & Jetzt wahrnehmen & genießen können – ohne immer schon beim nächsten Termin, Thema, Projekt zu sein – selbst wenn wir das alles selbst gewählt haben & auch genießen!

Wir verwechseln Dopamin-Rausch & Endorphin-Sucht mit gesunder Anspannung, auch mal auf Hochtouren, die sich abwechselt mit Phasen der Ent-Spannung, wo der Parasympathikus regiert. Diese Pausen sind unabdingbare Voraussetzung für langfristige Gesundheit & Wohlbefinden. Dauerhafte Unterdrückung, immer im Leistungs- & Funktions-Modus, führen zu zahlreichen Symptomen, wie sie auch bei Burnout & Depression zu finden sind: Verdauungsschwierigkeiten, Infektanfälligkeit, sexuelles Desinteresse – um nur einige zu nennen.

Um herauszufinden, wie wir unsere kurzen Pausen am besten gestalten (nachdem wir uns die Möglichkeit eingeräumt haben :-D), hilft es, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören: nach Wärme oder frischer, kühler Luft, nach Ruhe oder Bewegung, nach sozialem Kontakt oder Rückzug und so weiter (im Buch finden Sie dazu einen kleinen Test ab S. 129).

Persönlich glaube ich aufgrund jahrzehntelanger, positiver Erfahrung fest an die Macht der kurzen Pause von ALLEM: Bildern, Geräuschen, Infos, Berührungen… Ideal sind 20 Minuten, in denen Sie sich zurückziehen, bei Bedarf Ihre Tür abschließen & Ihre Telefone ausschalten – um dann Ihre bevorzugte Entspannungsmethode zu genießen. Ob Sie Traum-Reisen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation in einer ihrer vielen Formen bevorzugen, ist letztlich Geschmacksache & ganz Ihnen überlassen – Hauptsache, Sie praktizieren irgendwas davon möglichst täglich, am leichtesten zu einem festen Zeitpunkt – ist aber keine Bedingung: Senken Sie die Anspruchsschwelle von Häufigkeit, Dauer & Regelmäßigkeit so weit ab, dass Sie ANFANGEN können & sich selbst davon überzeugen, wie unendlich wohltuend & Kraft spendend eine solche Pause ist – nicht umsonst heißt es, 20 Minuten tief entspannt ersetzen 2 Stunden Nachtschlaf (allerdings ohne die lebensnotwendigen REM-Phasen – also bitte keine Schlaf-Ersatz-Versuche!)

Viele weitere interessante Infos rund ums Thema finden Sie hier:

Gunter Frank / Maja Storch: „Die Mañana-Kompetenz – Auch Powermenschen brauchen mal Pause“, Piper Verlag München 2010, 205 Seiten € 9,95.

Und ich leg mich jetzt 20 Minuten hin – wahrscheinlich mit progressiver Muskelentspannung – und Sie?

Sie wissen doch: wenn nicht jetzt, wann dann?

Gutes, häufiges, leichtes Entspannen & herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Im Sommer 2012 stolperte ich in einem Buch über die Beschreibung dieser Methode, mit der es möglich sei, sich ganz allein & ohne viel Aufwand in einen besseren Zustand zu versetzen. Das machte mich – natürlich! – neugierig, zumal es mir zu der Zeit immer wieder ziemlich schlecht ging, da ich den Verlust eines geliebten Menschen zu verarbeiten hatte…

Also her mit der – schon erfreulich kurzen – Beschreibung, ausprobiert –  und tatsächlich: das funktionierte auf Anhieb ganz wunderbar! Das bedeutete konkret, dass ich vorher in einem Meer von Trauer zu versinken drohte, was mich umso fertiger machte, als ich mir diese Emotionen kaum zugestehen mochte…

Nachher war ich immer noch traurig – aber die ursprünglich nicht-enden-wollenden Tränen versiegten, und die Traurigkeit nahm spürbar ab.

Jetzt spätestens fragen Sie sich wahrscheinlich: wie bitte funktioniert denn das?

Ganz einfach:

1. Sie denken an eine Situation, die Sie sehr belastet – und wenn Sie gern „messen“, schätzen Sie die Intensität der gefühlten Belastung ein auf einer Skala von 0 = überhaupt nicht belastend bis 10 = nicht zu toppende Belastung.
2. Dann berühren Sie Ihren Körper abwechselnd auf seiner rechten & linken Seite, zum Beispiel auf den Oberschenkeln, oder mit vor der Brust verschränkten Armen unterhalb der Achseln, oder mit überkreuzten Armen an den Schultern – jeweils mit der rechten Hand die linke Seite & umgekehrt, mit der linken Hand die rechte – immer im Wechsel & nicht zu langsam.
3. Das machen Sie mindestens drei Minuten lang. Dabei halten Sie den Gedanken an die Situation, die Sie so belastet, weder fest noch schieben Sie ihn weg – Sie beobachten einfach, was sich verändert: in Ihrer Wahrnehmung, Ihren Gedanken & Emotionen, vielleicht auch im Körperempfinden…
4. Sollte die gefühlte Belastung unter den abwechselnden Berührungen stärker werden, wundern Sie sich bitte nicht, sondern machen einfach so lange weiter, bis Sie sich besser fühlen – nicht vor Schreck einfach aufhören!
5. Dann spüren & horchen Sie in sich hinein & schätzen ein, wie stark Sie die Belastung jetzt noch empfinden, wenn Sie an immer dieselbe Ausgangs-Situation denken.
6. Und wie stark oder schwach auch immer Sie die Veränderung empfinden: bedenken Sie bitte, dass Sie gerade mal 3 Minuten investiert haben!

Das heißt: wenn Sie, wie ich es seither häufig in meinen Coachings erlebt habe, mit einer gefühlten Belastung von 10 eingestiegen sind & nach 3 Minuten auch nur bei 8 landen, haben Sie in der kurzen Zeit 20% aufgelöst – oder auch mehr (ein Coachee hat sich in drei Minuten von gefühlten 100 (10 reichte ihm nicht) auf 40 runter getappt!)

Warum diese einfache Technik so einen starken Effekt hat?

Sie macht sich denselben Mechanismus zunutze wie unsere Tiefschlaf-Phasen: im so genannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) werden unsere Hirnhälften abwechselnd stimuliert – von außen sichtbar an den schnellen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern. Diese bilaterale Hemisphärenstimulation unterstützt die Verarbeitung belastender Erlebnisse aller Art – und wenn mehr Belastungen auftreten als zum Beispiel schlafend verarbeitet werden können, bleiben „Stress-Spuren“ übrig, die uns den Alltag ganz schön erschweren können: Wir merken es zum Beispiel daran, wenn wir unsere eigene Reaktion auf ein Ereignis oder Verhalten selbst als unangemessen oder übertrieben empfinden. Das ist ein recht sicheres Zeichen dafür, dass uns psychische „Altlasten“ begleiten – die wir durchs Tappen verringern können.

Wem das nicht reicht: ursprünglich stammt das Tappen aus dem wingwave©, einer Kurzzeit-Coaching-Technik, bei der Verfahren aus drei Bereichen kombiniert werden:

• Kinesiologie
• EMDR (Eye Movement Desensitization & Reprocessing)
• NLP

So können alte Stressreste überraschend schnell & nachhaltig aufgelöst werden.

Falls Sie neugierig geworden sind, können Sie unter www.wingwave.com weiter lesen oder auch gern mit mir Kontakt aufnehmen (natürlich bin ich mittlerweile auch längst zertifizierter wingwave©-Coach ;-D)…

Viel Spaß & Erfolg bei Ihrer Entdeckungsreise!

Mit ganz herzlichen Grüßen

Ihre Jutta Nather

Wer will das nicht – zumindest können?

Wenn wir uns mit unserer Stimmung und Verfassung beschäftigen, erwischen wir uns oft dabei, wie verkrampft und angespannt wir sind: Wir machen uns endlose Gedanken über alles Mögliche, ohne uns dabei bewusst zu sein, dass all dieses Nachdenken, Grübeln hauptsächlich Versuche sind, die Themen „in den Griff“ zu bekommen – obwohl wir eigentlich wissen, dass es so nicht funktioniert!

Deshalb fordert uns John C. Parkin in seinem gleichnamigen Buch zum Loslassen auf – wenn auch mit einer ungewöhnlich flapsigen, manchem vielleicht harsch erscheinenden Formulierung: „Fuck It!“, was im Deutschen wohl einem „Scheiß drauf!“ entspricht.

Zucken Sie jetzt zurück? Fühlen sich überrumpelt, und dann noch so unflätig?
Schade – einerseits: weil dieser @ugenblick Ihnen dann womöglich nichts gibt.

Andererseits mag das egal sein, weil Sie längst bei der klassischen Literatur zu Spiritualität fündig geworden sind und die meisten hier genannten Aspekte eh bereits kennen und womöglich gar praktizieren? Umso besser!

Für diejenigen unter Ihnen, die es gern direkt und ungeschönt mögen, bringt dieses Buch auf den Punkt, wie viel leichter unser Leben werden kann, wenn wir immer mehr Dinge, Ereignisse & Fakten akzeptieren lernen, die wir eh nicht beeinflussen können – und das sind weit mehr als wir meist wahrhaben wollen!

Eine Hauptthese ist, dass wir uns das Leben dadurch unnötig schwer machen: indem wir allen möglichen Aspekten eine große Bedeutung beimessen und ihnen so gestatten, über unser Glück und Unglück zu bestimmten: Geld, Gesundheit, Wetter, Beziehungen, Selbstkontrolle, Klimawandel – um nur einige aus der bunten Mischung zu nennen.
Je mehr wir uns auf die einfache Formel besinnen können, dass unser Leben immer JETZT stattfindet, in jedem einzelnen Moment – und ja, auch in diesem, in dem Sie gerade meinen Newsletter lesen – und akzeptieren, dass jegliches Grübeln und Sinnieren über all das, was jetzt gerade nicht hier stattfindet, uns aus diesem Moment entfernt, desto achtsamer und bewusster leben wir!

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie jegliches Denken und Planen einstellen sollen – aber es sollte doch in einem sinnvollen Verhältnis stehen zum Umsetzen des Gedachten und Geplanten, statt es im Extremfall zu ersetzen und unmöglich zu machen!
Und da unser Geist und unser Körper bekanntlich untrennbar mit einander verbunden sind, ist es hilfreich, Ihre neue, entspannte Haltung auch in verschiedenen Körperhaltungen zu verankern und spürbar zu machen: Dazu werden verschiedene bequeme Positionen im Sitzen oder Stehen beschrieben mitsamt der dazu gehörigen Atmung und der Wirkung, die die jeweilige Stellung hat.

Ein Beispiel, damit Sie gleich wieder etwas ausprobieren können – neben dem einfachen Experiment, zu etwas innerlich „Scheiß drauf!“ (oder, etwas sozial verträglicher: „F I!“)zu sagen, was Sie gerade aufregen oder belasten will:

Die Stellung trägt den bildhaften Namen „der Pfau breitet seine Schwingen aus“ und basiert auf der Sofa-Grundposition:

• bequem angelehnt
• Ihre Füße parallel zu einander in Schulterbreite auf dem Boden
• Wirbelsäule entspannt mit aufrechtem Kopf (nicht nach oben gedreht)
• mit entspanntem Kiefer die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne

Dann

• verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und
• legen die Daumen genau an die knochige Unterkante des Hinterkopfes,
• massieren diesen Bereich mit den Daumen und
• atmen langsam in diese Position hinein

Sie werden nicht nur merken, wie Ihre Energie wieder freier zu fließen beginnt, son-dern auch wie sich Ihre Atmung durch die nach hinten gezogenen Schultern vertieft. Zusätzlich können Sie durch das Massieren der Schädelunterkante Stress-Symptome reduzieren, besonders Kopfschmerzen und Augenprobleme… wenn das nicht zumindest ein paar Versuche wert ist, weiß ich’s nicht.

Wer von Ihnen jetzt genauso neugierig ist wie ich es damals war, wird die Literatur problemlos in jeder guten Buchhandlung finden.

Wer sich allerdings als ErbsenzählerIn kennt oder eine völlig neue Lösung aller alten Probleme erwartet, wird enttäuscht werden – also alles wie immer: den einen gefällt’s und hilft’s – den anderen nicht!

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen fröhliches und erfolgreiches Experimentieren mit dem Loslassen im Hier und Jetzt – in welcher Form und Sprache auch immer!

Mit ganz herzlichen Grüßen
Ihre Jutta Nather

EIN WENIG MEHR ENTSPANNUNG IM ALLTAG – Der heilende wunde Punkt

Wir kennen Sie alle: die Momente, in denen wir furchtbar aufgeregt sind, nervös, wütend, weinerlich… UND wo wir uns diesen Gefühlen nicht ausliefern und hingeben können oder wollen (ich erinnere mich an ein Essen, bei dem ich während der Vorspeise ständig in Tränen ausbrach und meine Tischnachbar/innen damit ziemlich irritierte…)

Seit ich mich mit Klopfakupressur beschäftige, kenne ich die Bedeutung des „Wunden Punktes“. Es handelt sich dabei um einen so genannten neurolymphatischen Reflexpunkt, durch den viele Nerven laufen und dessen Durchlässigkeit für den Abtransport von Giftstoffen ebenso wichtig ist wie für die Beseitigung von Blockaden.

Der Wunde Punkt liegt herzseitig auf der Brust etwa dort, wo Sie eine Brosche oder einen Orden anstecken würden.

Sie finden ihn entweder,

• weil diese Stelle sich etwas weicher anfühlt als ihre Umgebung, oder
• weil sie empfindlicher auf den von Ihnen ausgeübten leichten Druck reagiert oder
• wenn Sie von der Mitte des linken Schlüsselbeins senkrecht Richtung Brustwarze wandern und auf halber Strecke inne halten: dann sind Sie allemal in der richtigen „Gegend“ (glücklicherweise müssen wir für diese Technik nicht feinmotorisch geschickt sein – sonst hätte ich sie nie so sehr schätzen gelernt ;o)

Und so geht’s:

Ziehen Sie sich in einen ruhigen Raum zurück und sorgen Sie dafür, dass Sie einige Minuten ungestört bleiben. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie in sich hinein:

• Wie fühlen Sie sich?
• Wie warm oder kalt ist Ihnen gerade?
• Wie angespannt oder unruhig sind Sie im Moment?
• Wie geht Ihre Atmung gerade?

Ertasten Sie Ihren Wunden Punkt und reiben Sie ihn sacht, aber spürbar im Uhrzeigersinn (Ihr Brustkorb ist das Zifferblatt, Ihr Finger der Zeiger) und spüren dabei weiter – wie fühlt sich das an:

• Verändert sich Ihr Gefühl – körperlich oder emotional?
• Was passiert mit Ihrer Körpertemperatur?
• Verändert sich Ihr Spannungsniveau – körperlich oder auch geistig?
• Was passiert mit Ihrer Atmung?
• Empfinden Sie die Wirkung als angenehm oder zumindest neutral?

Besonders in meinen 50-minütigen Intensiv-Coachings setze ich diese kleine Übung gern und viel ein – und der Erfolg, hörbar im tiefen Ausatmen der Coachees, sichtbar in der entspannten Aufrichtung der Wirbelsäule, in dem kleinen Lächeln, das sich oft in die Gesichter schleicht wie auch die hilfreiche und entspannende Wirkung, die ich selber oft genug erlebt habe, ermutigen mich, Ihnen diesen @ugenblick zu schreiben: Allein das leichte Reiben des Wunden (oder Heilenden) Punktes im Uhrzeigersinn führt häufig zu einer Beruhigung und Entspannung der Seele und des Körpers: Ich habe mehrfach erlebt, wie Menschen allein bei dieser kleinen Handlung eine spürbare Verbesserung ihres Zustandes feststellen konnten, oder besseren Kontakt zu ihren Gefühlen bekamen.

Falls Sie neugierig geworden sind auf eine allgemeine Einführung in die Wirkungsweise der häufig in Verbindung mit dem Wunden Punkt angewandten Methode der Klopfakupressur, die auch EFT („emotional freedom techniques“) genannt wird, können Sie sich einen kleinen Überblick verschaffen in meinem Buch „Das schaff ich schon… mein Leben in Balance bringen und halten“ oder gleich in eine Original-Quelle gehen, zum Beispiel Robert und Gabriele Rother „Klopfakupressur“ oder Sylvia Hartmann „Emotionale Freiheit“.

Wie auch immer Sie sich entscheiden – ich wünsche Ihnen, dass Sie Ihren Heilenden Punkt hilfreich finden und gut nutzen können – in welchen Momenten auch immer (selbst in Besprechungen fällt es kaum auf, wenn Sie eine Hand Richtung Schlüsselbein schieben und dort ein wenig sachte reiben oder auch die Hand einfach da liegen lassen…)

Auf jeden Fall: Gutes Gelingen auf all Ihren Wegen –

mit herzlichen Grüßen

Ihre Jutta Nather