@ugenblicke

Wenn in meinen Coachings & Seminaren zum Thema wird, wie wichtig häufige, gern auch kleine Pausen für langfristige Gesundheit & Belastbarkeit sind, bekomme ich die Standard-Antworten: „dafür habe ich keine Zeit“, „wenn mein Sohn ausgezogen ist“, „wie soll ich das denn einrichten?“ und so weiter. Die wenigsten versuchen überhaupt nur, in ihrem definitiv sehr voll gepackten Alltag den Fleck zu finden oder die Lücke zu schaffen, die es nur braucht für ein bisschen Ent-Spannung, Ab-Schalten, Runter-Kommen – eben „Mañana-Kompetenz“, wie die Autoren das nennen: das Hier & Jetzt wahrnehmen & genießen können – ohne immer schon beim nächsten Termin, Thema, Projekt zu sein – selbst wenn wir das alles selbst gewählt haben & auch genießen!

Wir verwechseln Dopamin-Rausch & Endorphin-Sucht mit gesunder Anspannung, auch mal auf Hochtouren, die sich abwechselt mit Phasen der Ent-Spannung, wo der Parasympathikus regiert. Diese Pausen sind unabdingbare Voraussetzung für langfristige Gesundheit & Wohlbefinden. Dauerhafte Unterdrückung, immer im Leistungs- & Funktions-Modus, führen zu zahlreichen Symptomen, wie sie auch bei Burnout & Depression zu finden sind: Verdauungsschwierigkeiten, Infektanfälligkeit, sexuelles Desinteresse – um nur einige zu nennen.

Um herauszufinden, wie wir unsere kurzen Pausen am besten gestalten (nachdem wir uns die Möglichkeit eingeräumt haben :-D), hilft es, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören: nach Wärme oder frischer, kühler Luft, nach Ruhe oder Bewegung, nach sozialem Kontakt oder Rückzug und so weiter (im Buch finden Sie dazu einen kleinen Test ab S. 129).

Persönlich glaube ich aufgrund jahrzehntelanger, positiver Erfahrung fest an die Macht der kurzen Pause von ALLEM: Bildern, Geräuschen, Infos, Berührungen… Ideal sind 20 Minuten, in denen Sie sich zurückziehen, bei Bedarf Ihre Tür abschließen & Ihre Telefone ausschalten – um dann Ihre bevorzugte Entspannungsmethode zu genießen. Ob Sie Traum-Reisen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation in einer ihrer vielen Formen bevorzugen, ist letztlich Geschmacksache & ganz Ihnen überlassen – Hauptsache, Sie praktizieren irgendwas davon möglichst täglich, am leichtesten zu einem festen Zeitpunkt – ist aber keine Bedingung: Senken Sie die Anspruchsschwelle von Häufigkeit, Dauer & Regelmäßigkeit so weit ab, dass Sie ANFANGEN können & sich selbst davon überzeugen, wie unendlich wohltuend & Kraft spendend eine solche Pause ist – nicht umsonst heißt es, 20 Minuten tief entspannt ersetzen 2 Stunden Nachtschlaf (allerdings ohne die lebensnotwendigen REM-Phasen – also bitte keine Schlaf-Ersatz-Versuche!)

Viele weitere interessante Infos rund ums Thema finden Sie hier:

Gunter Frank / Maja Storch: „Die Mañana-Kompetenz – Auch Powermenschen brauchen mal Pause“, Piper Verlag München 2010, 205 Seiten € 9,95.

Und ich leg mich jetzt 20 Minuten hin – wahrscheinlich mit progressiver Muskelentspannung – und Sie?

Sie wissen doch: wenn nicht jetzt, wann dann?

Gutes, häufiges, leichtes Entspannen & herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Im Sommer 2012 stolperte ich in einem Buch über die Beschreibung dieser Methode, mit der es möglich sei, sich ganz allein & ohne viel Aufwand in einen besseren Zustand zu versetzen. Das machte mich – natürlich! – neugierig, zumal es mir zu der Zeit immer wieder ziemlich schlecht ging, da ich den Verlust eines geliebten Menschen zu verarbeiten hatte…

Also her mit der – schon erfreulich kurzen – Beschreibung, ausprobiert –  und tatsächlich: das funktionierte auf Anhieb ganz wunderbar! Das bedeutete konkret, dass ich vorher in einem Meer von Trauer zu versinken drohte, was mich umso fertiger machte, als ich mir diese Emotionen kaum zugestehen mochte…

Nachher war ich immer noch traurig – aber die ursprünglich nicht-enden-wollenden Tränen versiegten, und die Traurigkeit nahm spürbar ab.

Jetzt spätestens fragen Sie sich wahrscheinlich: wie bitte funktioniert denn das?

Ganz einfach:

1. Sie denken an eine Situation, die Sie sehr belastet – und wenn Sie gern „messen“, schätzen Sie die Intensität der gefühlten Belastung ein auf einer Skala von 0 = überhaupt nicht belastend bis 10 = nicht zu toppende Belastung.
2. Dann berühren Sie Ihren Körper abwechselnd auf seiner rechten & linken Seite, zum Beispiel auf den Oberschenkeln, oder mit vor der Brust verschränkten Armen unterhalb der Achseln, oder mit überkreuzten Armen an den Schultern – jeweils mit der rechten Hand die linke Seite & umgekehrt, mit der linken Hand die rechte – immer im Wechsel & nicht zu langsam.
3. Das machen Sie mindestens drei Minuten lang. Dabei halten Sie den Gedanken an die Situation, die Sie so belastet, weder fest noch schieben Sie ihn weg – Sie beobachten einfach, was sich verändert: in Ihrer Wahrnehmung, Ihren Gedanken & Emotionen, vielleicht auch im Körperempfinden…
4. Sollte die gefühlte Belastung unter den abwechselnden Berührungen stärker werden, wundern Sie sich bitte nicht, sondern machen einfach so lange weiter, bis Sie sich besser fühlen – nicht vor Schreck einfach aufhören!
5. Dann spüren & horchen Sie in sich hinein & schätzen ein, wie stark Sie die Belastung jetzt noch empfinden, wenn Sie an immer dieselbe Ausgangs-Situation denken.
6. Und wie stark oder schwach auch immer Sie die Veränderung empfinden: bedenken Sie bitte, dass Sie gerade mal 3 Minuten investiert haben!

Das heißt: wenn Sie, wie ich es seither häufig in meinen Coachings erlebt habe, mit einer gefühlten Belastung von 10 eingestiegen sind & nach 3 Minuten auch nur bei 8 landen, haben Sie in der kurzen Zeit 20% aufgelöst – oder auch mehr (ein Coachee hat sich in drei Minuten von gefühlten 100 (10 reichte ihm nicht) auf 40 runter getappt!)

Warum diese einfache Technik so einen starken Effekt hat?

Sie macht sich denselben Mechanismus zunutze wie unsere Tiefschlaf-Phasen: im so genannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) werden unsere Hirnhälften abwechselnd stimuliert – von außen sichtbar an den schnellen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern. Diese bilaterale Hemisphärenstimulation unterstützt die Verarbeitung belastender Erlebnisse aller Art – und wenn mehr Belastungen auftreten als zum Beispiel schlafend verarbeitet werden können, bleiben „Stress-Spuren“ übrig, die uns den Alltag ganz schön erschweren können: Wir merken es zum Beispiel daran, wenn wir unsere eigene Reaktion auf ein Ereignis oder Verhalten selbst als unangemessen oder übertrieben empfinden. Das ist ein recht sicheres Zeichen dafür, dass uns psychische „Altlasten“ begleiten – die wir durchs Tappen verringern können.

Wem das nicht reicht: ursprünglich stammt das Tappen aus dem wingwave©, einer Kurzzeit-Coaching-Technik, bei der Verfahren aus drei Bereichen kombiniert werden:

• Kinesiologie
• EMDR (Eye Movement Desensitization & Reprocessing)
• NLP

So können alte Stressreste überraschend schnell & nachhaltig aufgelöst werden.

Falls Sie neugierig geworden sind, können Sie unter www.wingwave.com weiter lesen oder auch gern mit mir Kontakt aufnehmen (natürlich bin ich mittlerweile auch längst zertifizierter wingwave©-Coach ;-D)…

Viel Spaß & Erfolg bei Ihrer Entdeckungsreise!

Mit ganz herzlichen Grüßen

Ihre Jutta Nather

Stellen Sie sich einmal vor, jemand rät Ihnen, etwas zu tun, was Sie noch nie getan haben: Skilaufen, singen, Computerprogramme schreiben, was auch immer. Wie reagieren Sie? Neugierig, abwehrend, gespannt, zurückhaltend? Und vor allem: Wovon hängt es ab, wie Sie reagieren?

Meine Vermutung ist: Es muss die für Sie richtige Mischung aus Attraktivität und subjektiver Machbarkeit zustande kommen, damit Sie sich einem solchen Vorschlag öffnen können und wollen.
Ich möchte hier Ihr Interesse auf den zweiten Aspekt lenken: wann wir etwas für machbar, durchführbar, bewältigbar halten.

Oft höre ich von Leuten, die etwas zum ersten Mal machen sollen: „Das kann ich nicht/klappt bei mir nicht“, „hab ich noch nie gemacht“, „ist mir zu groß/zu hoch“ und ähnliches.

Der Hauptgrund für solche Reaktionen ist der Irrglaube, etwas zu tun bedeute auto-matisch es

• gleich,
• beim ersten Mal richtig,
• vollständig,
• fehlerfrei,
• perfekt zu tun.

Dabei geht es doch bei jedem Neuanfang um Versuche, um Rückkoppelungen über Erfolg oder Misserfolg, um Lernen!

Das ist ein Prozess, bei dem wir unseren Kindern immer erklären, dass er Zeit braucht, Geduld und Durchhaltevermögen. Dasselbe gilt auch für uns (mehr oder minder) Erwachsene – auch wenn wir alte Gewohnheiten ändern oder anpassen möchten.

Was uns dabei helfen kann, uns Neuem entspannter anzunähern, es auszu-probieren und herauszufinden, was für uns hilfreich und erfreulich sein kann, ist unter anderem eine bestimmte Art, über uns und unser Verhalten nachzudenken.

Das fängt damit an, dass wir uns künftig angesichts einer neuen Möglichkeit nicht mehr fragen, ob wir das tun können, sondern

• wie wir
• was davon,
• in welchen Teilschritten
• versuchen können

– ohne das alte Schwarz-Weiß-Denken von Entweder-Oder, wie zum Beispiel: „Ent-weder kann ich das sofort und zwar richtig oder eben nicht – dann hat es keinen Sinn und Wert/lass ich’s halt bleiben“.

Wir können die Neuerung auch damit erleichtern, dass wir bewusst unsere uner-wünschten, nach eigener Ansicht änderungsbedürftigen Verhaltensanteile in der Zeitperspektive betrachten mit der Feststellung „in der Vergangenheit habe ich…“. Damit wird uns selber deutlicher, dass nur, weil wir bisher etwas in einer bestimmten Art und Weise gemacht haben, wir nicht dazu verdammt sind, es immer weiter so zu tun.
Stattdessen können wir uns fragen: „Was davon möchte ich weiterhin genau so tun – und welchen Teil kann und will ich abwandeln oder ganz lassen?“

Ein weiterer Ansatz, um uns Veränderungen zu erleichtern, besteht in der Betrach-tung unserer Verallgemeinerungen: „Immer esse ich mehr als mir gut tut…“, „Sport hat bei mir noch nie geklappt…“ sind Generalisierungen, die ebenso falsch wie hin-derlich sind.
Wenn wir statt dessen formulieren „wenn ich müde und traurig bin, esse ich manch-mal mehr als mir gut tut“ oder „als ich angefangen habe zu joggen, konnte ich nur wenige Meter am Stück durchlaufen“, trifft das die Fakten wesentlich präziser.

Das Ergebnis ist, dass wir uns mehr auf unsere realen Möglichkeiten konzentrieren und uns zu ermutigenden Versuchen und kleinen Schritten auf unserem Weg moti-vieren, statt uns durch unrealistische Verallgemeinerungen zu blockieren.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg dabei, Ihr/e eigene/r Lehrer/in zu sein – mit aller liebevollen Geduld, Beharrlichkeit und Nachsicht, die dafür nötig sind.

Herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Angeregt durch: Prior, Manfred: MiniMax-Interventionen – 15 minimale Interventionen mit maximaler Wirkung, Carl-Auer-Systeme-Verlag, Heidelberg 2002, 95 Seiten, ca.12 €

Schön, dass Sie sich gerade ein paar Minuten nehmen, um neue Anregungen aufzunehmen! Sie gestatten sich gerade etwas, was viele heutzutage dringend brauchen und dessen Nutzen sie theoretisch auch einsehen…

Häufig fühlen wir uns in unserem Alltag unter solchem Dauerdruck, überflutet von Emails, Anrufen und Anforderungen aller Art, so dass Entspannung zunehmend ein Fremdwort zu werden scheint.

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlichster Methoden, wie wir nahezu jederzeit und überall mal eben ein Stückchen innere Ruhe finden und Kraft schöpfen können, zum Beispiel

1. Das große Strecken: Nutzen Sie Ihren natürlichen Impuls, sich nach einer anstrengenden Phase zu strecken, für diese kleine, fast meditative Übung:

• Stellen Sie sich entspannt aufrecht vor ein offenes Fenster.
• Ihre Hände bilden vor dem Bauch eine Schale.
• Stellen Sie sich vor, diese Schale sei voller frischem Quellwasser.
• Während Sie einatmen, strecken Sie Ihre Beine und stellen sich vor, einen Schluck wunderbaren, belebenden Wassers aus Ihrer Schale zu nehmen.
• Während Sie ausatmen, drehen Sie langsam die Handflächen nach außen und strecken mit den Armen Ihren ganzen Körper.
• Beim erneuten Einatmen kehren Sie mit einer fließenden Bewegung in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen die Übung bis zu fünfmal.

2. Atemzüge zählen ist eine ebenso alte wie einfache Methode, die Gedanken zu klären und zur Ruhe zu kommen:

• Sie atmen langsam und gleichmäßig in Ihrem natürlichen Rhythmus ein und aus.
• Dabei zählen Sie Ihre Atemzüge: Beginnend mit „Eins“ beim Einatmen und „Zwei“ beim Ausatmen, „Drei“ beim Einatmen und so weiter bis Zehn.
• Wenn Sie vorher abgelenkt werden, beginnen Sie einfach wieder bei „Eins“ mit dem nächsten Einatmen.
• Alternativ können Sie auch einfach beim Einatmen „Ein“ und beim Ausatmen „Aus“ denken und dabei den Fluss Ihres Atems durch den Körper bewusst fühlen: Durch die Nase und Luftröhre einfließend hinunter durch die Bronchien in die Lunge und wieder zurück.

3. Die Fingerdruck-Entspannung ermöglicht Ihnen, sich in angespannten Si-tuationen unauffällig zu entspannen und die Druckpunkte in den Fin-gerkuppen zu nutzen, um Ihre Atmung zu vertiefen und so Stress-Symptomen vorzubeugen. Das geht so:

• a. Sie legen jeweils die Kuppen Ihrer beiden Zeigefinger und Ihrer kleinen Finger gegen einander und üben einen mittleren Druck aus.
• b. Während Ihre Konzentration bei der angespannten Situation (Bespre-chung, Rede, Prüfung..) bleibt, wird Ihre Atmung automatisch tiefer und nimmt Ihnen immer mehr von Ihrer überschüssigen Spannung.
• c. Nach wenigen Atemzügen können Sie Ihre Hände wieder beliebig einsetzen – und kennen jetzt eine einfache Technik, wie Sie künftig auch flacher Stress-Atmung vorbeugen können.

4. Beim Sekundenschlaf nutzen Sie in Phasen großer Erschöpfung und Müdigkeit die Tatsache, dass im Moment des Einschlafens eine tiefe Entspannung einsetzt, nach der Sie sich wesentlich frischer und leistungsfähiger fühlen werden, auch wenn gerade mal 30 Sekunden bis 3 Minuten vergangen sind:

• a. Wenn Sie todmüde sind und nicht mehr weiter können, setzen Sie sich bequem aufrecht in einen stabilen Stuhl oder Sessel.
• b. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel und nehmen Sie Ihren Schlüsselbund in die Hand.
• c. Unter dieser Hand positionieren Sie einen Gegenstand, auf dem der Aufprall des Schlüsselbundes ein Geräusch verursachen wird, das Ihnen als Wecker dient (für „schwere“ Fälle ist ein Blechteller am besten ;-))
• d. Jetzt schließen Sie die Augen und atmen tief, entspannt und gleichmäßig. So gleiten Sie schnell in einen Zustand tiefer Entspannung, auf dessen Höhepunkt Ihre ganze Muskulatur los lässt – und schon weckt Sie Ihr Schlüsselbund.

5. Shiatsu zur Entspannung oder Erfrischung nutzt die Erkenntnis, dass Puls-Massagen gegen den Uhrzeigersinn Druck verringern und rausnehmen, während Massagen im Uhrzeigersinn Energie zurück geben und erfrischen:

• a. Legen Sie die Fingerkuppen der linken Hand auf die Innenseite Ihres rechten Handgelenks und massieren Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang
• b. Wiederholen Sie den Vorgang mit den rechten Fingerkuppen auf dem linken Puls 15 Sekunden.

Na dann: Auf zur nächsten kleinen Pause mit Mini-Entspannung oder Sekunden-schlaf – wenn nicht jetzt, wann dann?

Herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Aus: Robert Sonntag: Blitzschnell entspannt – 100 verblüffend leichte Wege, wie Sie in Sekunden innere Ruhe finden und neue Kraft schöpfen könnenTRIAS Verlag, Stuttgar 1998, 158 Seiten, € 11,45