@ugenblicke

Eigentlich sind wir Menschen heutzutage schon ziemlich gut, was unsere Körperpflege angeht: wir waschen, desinfizieren, bürsten & cremen, betreiben zumindest ein bisschen Sport, richten uns mehr oder weniger nach den neuesten Ernährungsempfehlungen. In der Folge haben frühere Infektionskrankheiten & Epidemien kaum eine Chance zurückzukehren – auch wenn sich parallel neue Varianten entwickeln.

Und wie sieht es mit unserer Psychohygiene aus? Unsere Seelen werden nach meiner Erfahrung eher stiefmütterlich behandelt, während auch unsere kognitiven Fähigkeiten durchaus gefordert & trainiert werden: unsere Hände waschen wir oft xmal am Tag, gleichzeitig sammelt sich in unseren Seelen eine große Bandbreite an Erfahrungen, Fragen, Konflikten & Kränkungen, die meist unbearbeitet bleiben. Maximal erzählen wir nahestehenden Menschen von unseren Belastungen, und manch findiges, interessiertes Gegenüber bietet dazu eine Meinung oder auch Analyse an – wunderbar!

Nur sind wir nach solchen Gesprächen ja nicht gleich munter & guter Dinge – im Gegenteil wird oft der Schmerz nochmal aufgewühlt, ohne am Ende Linderung zu erfahren. Neurophysiologische Befunde zeigen, dass das wiederholte Erzählen schrecklicher Erlebnisse die Bereitschaft des Nervensystems erhöht, Erfahrungen negativ zu bewerten – und umgekehrt: je häufiger wir uns positive Aspekte & Erfahrungen bewusst machen, desto leichter werden künftige Situationen als positiv empfunden.

Das hat damit zu tun, dass seelische Belastungen sich meist im Unterbewussten abspielen & der rationalen Analyse erstmal gar nicht zugänglich sind.

Die großartige Nachricht ist, dass Psychohygiene auch ohne detailliertes Verständnis der Entstehungsgeschichte funktioniert. So bewirkt zum Beispiel die abwechselnde, schnelle Berührung unserer rechten & linken Körperhälfte meist eine sofortige Reduzierung der gefühlten Belastung durch ein Thema oder eine Situation – Details finden Sie im @ugenblick 14 „Selbstcoaching durch Tapping“.

Gerade neulich durfte ich in einem Online-Coaching erleben, wie eine emotionale Belastung durch einen Anruf innerhalb weniger Minuten durchs erstmalige Tapping aufgelöst werden konnte – und zwar nachhaltig, wie sich Tage später zeigte: die Erinnerung lockt dem Klienten bestenfalls ein kleines Lächeln ins Gesicht, statt des vorherigen Herzrasens samt Atemnot.

Was also tun? Eine Möglichkeit unter vielen könnte sein,
– sich im ersten Schritt zu entscheiden, aktiv Verantwortung für unsere seelische Verfassung zu übernehmen
– im zweiten Schritt zu überlegen, wann an möglichst jedem Tag wir wie viele Minuten für unsere Psychohygiene aufwenden wollen
– aufrichtig zu bewerten, ob einfaches „Händewaschen der Seele“ reicht: das zeigt uns auch die Erfahrung mit der gewählten Methode (direkt hier in den @ugenblicken finden Sie eine bunte Auswahl an möglichen Selbsthilfestrategien) oder
– ob wir eine größere seelische Belastung empfinden, die wir allein nicht bearbeiten können oder wollen: dann sind Profis gefragt, die dafür ausgebildet sind, Menschen in seelischer Not zu begleiten & zu unterstützen: da die Titel „Coach“ und „Psychologe“ immer noch nicht geschützt sind, spielt sorgfältige Auswahl einer fundiert ausgebildeten Person mit großer Erfahrung auf diesem Gebiet eine besondere Rolle – umso mehr, je älter & hartnäckiger der „Schmutz“ unter unseren seelischen Nägeln ist
– erst am Ende der Liste von Psychohygiene-Möglichkeiten stehen psychiatrische & psychotherapeutische Behandlungen, die in den meisten Alltagsnöten nach meiner Erfahrung gar nicht gebraucht werden. Der angemessene Umgang mit psychiatrischen Erkrankungen und Lebensmüdigkeit geht allerdings über den Wirkungsbereich der reinen Psychohygiene hinaus und erfordert weitergehende professionelle Beratung und Behandlung.

Und genauso, wie Sie das Händewaschen nicht auf morgen verschieben, weil Sie grad keine Zeit dafür haben, sollten Sie auch in Sachen seellische Gesundheit meinem Motto treu bleiben:

„Wenn nicht jetzt – wann dann? Und wenn nicht Sie – wer dann?“

Viel Spaß & spürbaren Erfolg wünsche ich Ihnen!

Herzliche Grüße,
Ihre Jutta Nather

Wir leben in besonderen Zeiten: eine Pandemie beherrscht unseren Alltag, wir müssen uns in vielen Bereichen umstellen, neue Wege gehen, sind mehr auf uns selbst zurück geworfen als normalerweise…. und wann wir wieder in unser übliches Leben zurückkehren können, ist noch ungewiss.

Nur: unser Leben geht weiter! Jeden Tag, jede Stunde, jede Minute, jede Sekunde. Während ich diese Sätze schreibe, verwandelt sich die jeweilige Gegenwart schon in Vergangenheit – und was eben noch Zukunft war, wird gerade zur Gegenwart. Vielleicht finden Sie das banal?

Mir begegnet, besonders in den letzten Monaten, so oft ein Weggleiten aus der Gegenwart – entweder mit wehmütigem Blick in die Vergangenheit („ach war das schön, als ich noch … konnte/durfte….“) oder in Zukunftsaussichten (entweder „ohje: wie soll das alles werden?“ oder „wenn ich erstmal wieder tun kann, was ich früher getan habe…“). Alles verständlich und legitim, nur: verpassen wir dabei nicht manchmal das JETZT, unser Leben, wie es sich gerade darstellt und anfühlt?

Eine kleine tägliche Übung kann uns dabei unterstützen, unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken, und zwar besonders auf die vielen kleinen Dinge, die auch in schweren Zeiten zumindest in unseren Breiten oft gut und erfreulich sind – wenn wir sie denn wahrnehmen!

Wenn Sie das „Anerkennungstagebuch“ ausprobieren möchten, überlegen Sie bitte, ob Sie beispielsweise ein leeres Vokabelheft haben, in das sie – ganz „oldschool“ schreiben, oder lieber eine Datei dafür einrichten möchten: was immer Ihnen besser gefällt und Lust macht, sich darauf einzulassen 😉

Dann notieren Sie allabendlch (am besten, um eine selbstverständliche Gewohnheit zu etablieren – aber wenn Sie mal aussetzen: kein Problem – einfach am nächsten Abend weiter machen):

• A: 3 Aspekte, für die Sie sich selber anerkennen
• B: 3 Dinge, für die Sie Andere anerkennen
• C: 3 Dinge, für die Sie dankbar sind und
• D: ein besonders schönes Ereignis.

Wichtig: es geht nicht um Weltrekorde, herausragende Leistungen, sondern um die ganzen alltäglichen Kleinigkeiten!

Persönliches Beispiel gefällig?

A: Ich entkalke gerade nebenher die Kaffeemaschine (mach ich nicht gern – lästig und unappetitlich), ich schreibe endlich mal wieder einen @ugenblick und habe schon zehn kleine Sonnengrüße gemacht – und das um 11 – ha!

B: Mein Liebster hat mir schon am sehr frühen Morgen einen Kaffee ans Bett gebracht, ein Freund hat ein wunderschönes Foto vom überfrorenen Feld vor seinem Fenster geschickt, und die Nachbarin kümmert sich sehr aktiv um ein gemeinsames Wasserproblem.

C: Gerade lugt die Sonne kurz hervor, WordPress funktioniert einwandfrei und die Blase unter meinem Fuß tut heute nicht mehr so höllisch weh wie gestern.

D: Das hebe ich mir für heute Abend auf – aber ich ahne schon mehrere Möglichkeiten, was das werden könnte 🙂

Nicht nur meine Erfahrung zeigt, dass diese tägliche Übung unsere Aufmerksamkeit lenken kann – weg vom Schweren, Mühsamen, Negativen – hin zum Hellen, Erfreulichen, Leichten. Und das verändert unsere Art, uns in dieser Welt zu bewegen, Anderen zu begegnen, erhöht unser Energielevel und motiviert uns, auch in schwierigeren Zeiten immer weiter zu machen… es gibt nur eine Richtung: nach vorn!

In diesem Sinne: legen Sie los, probieren Sie es einfach mal aus – Sie haben nichts zu verlieren außer ein paar Minuten Zeit, oder?

Viel Spaß und Erfolg dabei – denn immer wieder gilt:

Wenn nicht jetzt, wann dann – und wenn nicht Sie, wer dann?

Viele von uns vernachlässigen ihre Interessen und machen sich selber mehr Arbeit und Stress als nötig, indem sie zu Bitten, Forderungen und Anfragen „ja“ sagen, ohne es zu meinen. Die Gründe für diese falschen Zusagen sind

• Sorgen, unfreundlich zu wirken und

• in der Folge weniger gemocht zu werden

• Schuldgefühle, weil
  • „man nicht einfach nein sagen darf“
  • „man einen triftigen Grund braucht, um etwas nicht zu tun“
  • „man sonst ein mieser Egoist ist“ usw. usf.

Diese Sorgen und Schuldgefühle sind meist Ergebnis unserer Erziehung, die uns mit Überzeugungen und Glaubenssätzen ausgestattet hat, die wir meist später einfach leben, ohne sie je zu hinterfragen. 

Sobald wir uns bewusst mit diesen Erziehungsergebnissen auseinandersetzen, kommen wir darauf, dass Jeder Mensch (also auch wir) mit bestimmten Grundrechten auf Selbstsicherheit ausgestattet ist, die weder illegal noch verwerflich sind: Das wollen uns nur immer wieder Menschen in unserer Umgebung weismachen, die uns in ihrem eigenen Interesse manipulieren wollen, damit wir unsere Bedürfnisse hinter ihren zurückstellen. 

Wenn wir uns oft ausgenutzt, überfordert und übervorteilt fühlen, ist das ein relativ sicheres Zeichen dafür, dass wir von diesen Grundrechten offenbar zu wenig Gebrauch machen. Deshalb sind sie hier noch einmal zusammengestellt – was NICHT bedeutet, dass wir immerzu von ihnen Gebrauch machen MÜSSEN: 

1. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat – als einzige*r! – das Recht, die eigenen Verhaltensweisen sowie eigene Gedanken und Gefühle zu beurteilen und die Verantwortung für ihre Entstehung und ihre Folgen zu übernehmen.

Das bedeutet soviel wie: Nur ich bin mein*e Richter*in. Niemand anderem steht es zu, meine Person zu bewerten, zu kritisieren oder zu verurteilen.  Wenn es trotzdem passiert, heißt das nicht automatisch, dass ich mich darum kümmern und mein Verhalten danach richten muss.

2. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat das Recht, KEINE Gründe oder Entschuldigungen zur Rechtfertigung ihres/seines Verhaltens vorzubringen.

Kennen Sie solche Situationen wie: Ein*e Freund*in ruft Sie an und sagt „ich hab’s gestern schon mal probiert, aber Du warst nicht da“ – objektiv ein Bericht, eine Feststellung, keine Frage. 

Trotzdem reagieren wir prompt mit mehr oder minder ausführlichen Erklärungen und Entschuldigungen, weshalb wir nicht da waren, wo wir uns aufgehalten haben usw. usf. Eine selbstsichere Reaktion an dieser Stelle könnte heißen „stimmt!“ – wir brauchen uns nicht zu rechtfertigen, auch wenn andere uns oft gern glauben machen wollen, wir seien ihnen Rechenschaft schuldig.

3. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat das Recht, seine Meinung zu ändern.

Menschen sind lebendige, lernfähige Organismen, deren Einstellungen und Meinungen sich durch neue Erfahrungen und Informationen verändern – glücklicherweise, denn sonst würden auch die übelsten Vorurteile ewig unabänderlich weiter bestehen …

Sicher ist es flapsig, zu sagen „was kümmert mich mein dummes Geschwätz von gestern“, aber inhaltlich geht es genau darum: Weil ich gestern gesagt habe „das finde ich gut“ oder „das werde ich so tun“, muss ich das heute nicht mehr genauso sehen – auch wenn andere mich dann als sprunghaft, launisch oder wankelmütig bezeichnen mögen (was einen weiteren Manipulationsversuch darstellt – siehe Recht 1).

4. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat das Recht, Fehler zu begehen und die Verantwortung dafür zu übernehmen.

In vielen Menschen ist die Angst vor Fehlern so groß, dass sie manche Entscheidung und Handlung vermeiden, weil sie falsch sein könnte. 

Fakt ist, dass Jeder Mensch  Fehler macht – je mehr er tut, desto größer ist wahrscheinlich auch die absolute Fehleranzahl, auch wenn der Prozentsatz gleich bleibt.

Einzig die Teile unserer Umgebung, die uns manipulieren und klein machen oder halten wollen, tun so, als seien Fehler eine Todsünde, die um jeden Preis zu vermeiden und zu vertuschen ist, wenn doch mal einer aufgetreten ist (womit wir im Extremfall auch noch erpressbar werden). 

5. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat das Recht, zu sagen „ich weiß nicht“.

Menschen, die etwas von uns wollen, tun häufig so, als müssten wir auf alle Fragen eine Antwort wissen – stimmt aber nicht! 

Darüber hinaus gibt es kein Gesetz, dass wir auf jede Äußerung etwas erwidern oder jede Frage beantworten müssen. Leider wird uns diese Tatsache häufig erst dann bewusst, wenn wir mit extrem indiskreten Fragen oder Äußerungen konfrontiert werden. Dabei haben wir in Wirklichkeit das Recht, bei JEDEM Kommentar einer anderen Person neu zu entscheiden, ob wir dazu etwas sagen wollen und was.

6. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat das Recht, unlogische Entscheidungen zu treffen.

In dem Moment, wo eine andere Person unsere Entscheidung als unlogisch abtut und entwertet, tut sie so, als ob sie den einzig gültigen Maßstab besitze. Das stimmt sogar, aber nur für ihr eigenes Verhalten! 

Es ist ähnlich wie mit ungebetenen Ratschlägen: Auch die sind Schläge, weil sie die ratgebende Person über das Gegenüber stellen und dieses damit unwillkürlich klein und schwach machen – auch wenn das sicher nicht immer beabsichtigt ist.

7. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat das Recht, zu sagen „das verstehe ich nicht“.

Dieses Recht richtet sich gegen die verbreitete Annahme, Menschen müssten Gedanken lesen und Gefühle und Bedürfnisse erraten können, um diesen „Titel“ zu verdienen und mit anderen in Harmonie leben zu können. 

Eine solche Erwartung an uns zu richten, ist eine subtile Form der Manipulation. Dagegen können wir uns jederzeit wehren, indem wir sagen, dass wir das nicht verstanden haben – und das Gegenüber bitten, klar zu sagen, was sie oder er von uns erwartet.

8. Recht auf Selbstsicherheit: Jeder Mensch hat das Recht, zu sagen, „das ist mir gleichgültig“.

Zu guter Letzt sind wir in keiner Weise verpflichtet, auf jede Kritik von außen eine Verhaltensänderung bei uns einzuleiten. 

Statt dessen prüfen wir in jedem Einzelfall neu, ob …

… uns das Gegenüber wichtig genug ist,  

… wir uns in der kritischen Rückmeldung wieder erkennen und ob 

… wir uns daraufhin ändern wollen und 

… wenn ja, inwiefern.

Wenn im Extremfall ein Mensch, den wir nicht kennen und vermutlich nie wieder sehen werden, uns verkündet, dass er uns unmöglich findet, haben wir ein wunderbares Übungsfeld, um zu erwidern „das ist mir gleichgültig“.

Und jetzt wieder die spannende Frage: Bei welchem Recht auf Selbstsicherheit sehen Sie für sich noch Veränderungsbedarf:

Recht 1: Ihr*e eigene*r Richter*in sein ❒

Anmerkung:

Recht 2: Sich nicht rechtfertigen ❒

Anmerkung:

Recht 3: Meinungsänderung ❒

Anmerkung:

Recht 4: Fehler machen ❒

Anmerkung:

Recht 5: Sagen „ich weiß nicht“ ❒

Anmerkung:

Recht 6: Unlogische Entscheidungen treffen ❒

Anmerkung:

Recht 7: Sagen „das verstehe ich nicht“ ❒

Anmerkung:

Recht 8: Sagen „das ist mir gleichgültig“ ❒

Anmerkung:

Wenn dieser Themenbereich Sie weiter interessiert, lesen Sie gern das Buch, an das dieser Text angelehnt ist: „Sage Nein ohne Skrupel“ von Manuel J. Smith.

Und jetzt: Viel Spaß & Erfolg bei der Umsetzung – wenn nicht jetzt, wann dann?

Beim Yin Yoga geht es um das parasympathische System: es stellt den ebenso nötigen wie häufig vergessenen Gegenspieler zu all dem dar, was in unserem Alltag eher schnell, aktiv, initiativ & manchmal in starker Anspannung geschieht. Ziel sollte es sein, meist aus unserem parasympathischen System zu leben & zu handeln & nur kurzfristig in stressigen Situationen ins sympathische Nervensystem zu wechseln.

„Meine“ wunderbare Yogalehrerin beschrieb heute unsere Aufgabe beim Yin Yoga als ein Sich-hängen-lassen wie ein Wackelpudding – was im englischsprachigen Raum mit „to flop“ bezeichnet wird. Das Ziel ist, möglichst tiefe Schichten unserer Faszien zu dehnen – und das geschieht durch geduldiges Verharren in verschiedenen Positionen. Durch diese meist ungewohnten Haltungen können Schmerzen entstehen, die meist im Laufe des Haltens nachlassen oder ganz verschwinden. Wichtig ist, nichts zu erzwingen & die Position jeweils so anzupassen, dass der Schmerz angenehm & erträglich bleibt. Dabei sollten wir immer liebevoll & mitfühlend die eigenen Besonderheiten & Grenzen im Blick behalten & respektieren, indem wir die Haltung bei Bedarf anpassen.

Ein Beispiel, das vielleicht dadurch einfach nachzuvollziehen ist, dass es an ähnliche Stellungen aus anderen Ansätzen erinnert: die Drehung. Dabei geht es darum, Schultern & Hüften möglichst in verschiedene Richtungen zu bewegen – immer nur so weit, wie es gut erträglich ist.

Dazu

> legen wir uns auf den Rücken,

> lassen mit dem Ausatmen unsere aufgestellten Beine zur einen Seite sinken,

> während der Kopf sich in die Gegenrichtung dreht &

> die Schultern entweder am Boden bleiben, oder – wenn nicht – durch ein Kissen unterstützt werden. Wenn wir mögen, können wir auch ohne Stütze in den Schultern „hängen“.

> Dann können wir ausprobieren, welche Art Dehnung uns am passendsten erscheint: in dem wir beide Beine zur Seite ausstrecken, oder nur das obere oder untere, oder wir lassen beide Beine angewinkelt (beim Yin Yoga gibt es immer verschiedene Positionen, die auf Dehnung desselben Bereichs abzielen – es gibt also nicht so enge Grenzen von „richtig“ & „falsch“).

> auf jeder Seite verharren wir anfangs vielleicht eine Minute, mit der Zeit gern 2, 3, 5 oder mehr Minuten – je nachdem was wir als angenehm ent-spannend empfinden.

> bevor wir von einer Seite auf die andere wechseln empfiehlt es sich, kurz in der neutralen Mittelposition innezuhalten & nachzuspüren, was sich verändert hat & ob sich die beiden Körperseiten jetzt unterschiedlich anfühlen.

Für all diejenigen, die „für sowas keine Zeit haben“ (= finden!), empfehle ich Mini-Einheiten à 1 Minute: Vor- & Rückbeuge, Seitbeugen & Drehungen…

Wer von Ihnen jetzt neugierig geworden ist, kann zum Beispiel das Buch „Gesund durch Yin Yoga“  von Stefanie Arend zu Hilfe nehmen oder sich auf der Website von Erinbell Fanore umsehen: erinbellfanore.wixsite.com/yinyogaberlin.

Ansonsten gilt wie immer: wenn nicht jetzt – wann dann? Und wenn nicht Sie –  wer dann?

Viel Spaß & großartige Entspannung bei Ihrer Entdeckungsreise!

Herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather

Wenn in meinen Coachings & Seminaren zum Thema wird, wie wichtig häufige, gern auch kleine Pausen für langfristige Gesundheit & Belastbarkeit sind, bekomme ich die Standard-Antworten: „dafür habe ich keine Zeit“, „wenn mein Sohn ausgezogen ist“, „wie soll ich das denn einrichten?“ und so weiter. Die wenigsten versuchen überhaupt nur, in ihrem definitiv sehr voll gepackten Alltag den Fleck zu finden oder die Lücke zu schaffen, die es nur braucht für ein bisschen Ent-Spannung, Ab-Schalten, Runter-Kommen – eben „Mañana-Kompetenz“, wie die Autoren das nennen: das Hier & Jetzt wahrnehmen & genießen können – ohne immer schon beim nächsten Termin, Thema, Projekt zu sein – selbst wenn wir das alles selbst gewählt haben & auch genießen!

Wir verwechseln Dopamin-Rausch & Endorphin-Sucht mit gesunder Anspannung, auch mal auf Hochtouren, die sich abwechselt mit Phasen der Ent-Spannung, wo der Parasympathikus regiert. Diese Pausen sind unabdingbare Voraussetzung für langfristige Gesundheit & Wohlbefinden. Dauerhafte Unterdrückung, immer im Leistungs- & Funktions-Modus, führen zu zahlreichen Symptomen, wie sie auch bei Burnout & Depression zu finden sind: Verdauungsschwierigkeiten, Infektanfälligkeit, sexuelles Desinteresse – um nur einige zu nennen.

Um herauszufinden, wie wir unsere kurzen Pausen am besten gestalten (nachdem wir uns die Möglichkeit eingeräumt haben :-D), hilft es, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören: nach Wärme oder frischer, kühler Luft, nach Ruhe oder Bewegung, nach sozialem Kontakt oder Rückzug und so weiter (im Buch finden Sie dazu einen kleinen Test ab S. 129).

Persönlich glaube ich aufgrund jahrzehntelanger, positiver Erfahrung fest an die Macht der kurzen Pause von ALLEM: Bildern, Geräuschen, Infos, Berührungen… Ideal sind 20 Minuten, in denen Sie sich zurückziehen, bei Bedarf Ihre Tür abschließen & Ihre Telefone ausschalten – um dann Ihre bevorzugte Entspannungsmethode zu genießen. Ob Sie Traum-Reisen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation in einer ihrer vielen Formen bevorzugen, ist letztlich Geschmacksache & ganz Ihnen überlassen – Hauptsache, Sie praktizieren irgendwas davon möglichst täglich, am leichtesten zu einem festen Zeitpunkt – ist aber keine Bedingung: Senken Sie die Anspruchsschwelle von Häufigkeit, Dauer & Regelmäßigkeit so weit ab, dass Sie ANFANGEN können & sich selbst davon überzeugen, wie unendlich wohltuend & Kraft spendend eine solche Pause ist – nicht umsonst heißt es, 20 Minuten tief entspannt ersetzen 2 Stunden Nachtschlaf (allerdings ohne die lebensnotwendigen REM-Phasen – also bitte keine Schlaf-Ersatz-Versuche!)

Viele weitere interessante Infos rund ums Thema finden Sie hier:

Gunter Frank / Maja Storch: „Die Mañana-Kompetenz – Auch Powermenschen brauchen mal Pause“, Piper Verlag München 2010, 205 Seiten € 9,95.

Und ich leg mich jetzt 20 Minuten hin – wahrscheinlich mit progressiver Muskelentspannung – und Sie?

Sie wissen doch: wenn nicht jetzt, wann dann?

Gutes, häufiges, leichtes Entspannen & herzliche Grüße,

Ihre Jutta Nather